長時間のパソコン作業で、肩がガチガチ…という悩みを抱えていませんか？肩こりは単なる疲労ではなく、姿勢の悪化や血行不良が原因で悪化することもあります。そこで今回は、デスクに座ったまま手軽に取り入れられる肩こり改善ストレッチ5選をご紹介します。続けることで集中力・生産性もアップ！
肩こりストレッチの重要性
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし血流を促進するので、疲労物質の排出や姿勢改善に効果があります。特にデスクワーカーがデスク横でこまめに行うストレッチは、肩こりの症状が約40％改善したという報告もあります。
デスクワーク中にできる肩こり改善ストレッチ5選
1. 肩回しストレッチ（肩こりの基本）
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 両肩を前から後ろへゆっくり5～10回回し、逆も同様に。
- 大きな円を描くように、肩甲骨を意識して回すと効果的。
前後の肩回しで血行促進し、筋肉をほぐします。
2. 首の横ストレッチ（僧帽筋の緊張緩和）
- 背筋を伸ばして座り、右手を左の頭に添えてゆっくり右側へ倒す。
- 15～30秒キープし、反対側も同様に。
- 痛みを感じない程度に、ゆっくり伸ばすのがポイント。
首筋の緊張が軽減され、肩への負担も和らぎます。
3. 胸を開くストレッチ（巻き肩・猫背対策）
- ドア枠や机の端に後ろ手に手を添えて、胸を開くように上半身を前に倒す。
- 20～30秒キープし、深呼吸しながらリラックス。
巻き肩の改善や呼吸促進にもつながります。
4. 肩甲骨寄せ・背中ストレッチ
- 両手を背中で組んで胸を開き、肩甲骨を引き寄せるように意識。
- 5～10秒キープを2～3回繰り返し。
肩甲骨の可動域が広がり、肩こり予防に効果的です。
5. 座ってできるキャット＆カウ（背骨のリセット）
- 椅子に浅く座り、両手を膝の上に置きます。
- 息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を開く動きをゆっくり繰り返す（5～10回）。
背骨全体の柔軟性が向上し、血行も促進されます。
ヨガのキャット＆カウの座ってやるバージョンですね
ストレッチを続けるポイント
- 1時間に1回、簡単なストレッチや立ち上がりを取り入れる
- 呼吸を止めず、リラックスした状態でゆっくり行う
- 痛みを感じた時は無理せず中止する
長時間座りっぱなしの負担は姿勢だけではなく動きが極端に少ないことが最大の問題とも指摘されています。ストレッチや軽い運動を取り入れることが効果的な対策です。
「メール送信後」「休憩の前」「トイレに行ったら」などタイミングを決めると続けやすいですよ。
まとめ｜毎日の積み重ねで快適デスクワークへ
この記事では、以下の5つのストレッチをご紹介しました：
- 肩回しストレッチ
- 首の横ストレッチ
- 胸開きストレッチ
- 肩甲骨ストレッチ
- キャット＆カウ（椅子版）
どれもデスクに座ったまま、数十秒～数分でできる簡単な動作ばかりです。毎日こまめに取り入れることで、肩こりはもちろん、集中力や疲労感の軽減にもつながります。今すぐできる動きを習慣化して、快適なデスクワーク環境を手に入れましょう。
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