肩こりを悪化させる姿勢と正しい座り方｜今すぐ見直したい日常習慣

慢性的な肩こりに悩んでいる方の多くは、無意識のうちに肩こりを悪化させる姿勢をとっているかもしれません。特にデスクワーク中の座り方は、肩や首の筋肉に大きな負担をかけていることがあります。

この記事では、肩こりを引き起こす悪い姿勢と、肩の負担を軽減する正しい座り方について解説します。日常のちょっとした意識の変化で、肩こりは大きく改善できるのです。

肩こりを悪化させるNG姿勢とは？

まずは、肩こりを引き起こす代表的な悪い姿勢をチェックしましょう。以下に当てはまる場合は要注意です。

背中が丸くなることで、肩が前方に引っ張られ、肩甲骨周辺の筋肉が常に緊張した状態になります。これにより血流が悪くなり、肩こりを感じやすくなります。

スマホやPCを見るときに首が前に出た姿勢も危険です。頭の重さ（約5kg〜6kg）が首や肩の筋肉に直撃し、慢性的な痛みにつながります。現代人の２～３割がストレートネックと言われています。

デスクや椅子の高さが合っていないと、肘が浮いてしまい、腕を支えるために肩が無意識に緊張します。これが蓄積すると、肩こりや首こりになりやすいです。

骨盤が傾き、背骨や肩のバランスが崩れます。結果として片側の肩にだけ負担がかかり、左右差のある肩こりを引き起こすことがあります。上半身だけの問題ではなく足も肩こりの原因になりやすいので注意しましょう。

正しい姿勢を習慣化することで、肩こりの発生頻度や重症化を防ぐことができます。以下のポイントを押さえて座るだけでも、首や肩の負担を軽減できます。

「骨盤を立てる」とは、骨盤をまっすぐ起こし、腰を反りすぎず丸めすぎない状態のことです。この姿勢をキープすると、自然と背筋が伸びて肩の力も抜けやすくなります。

背もたれに軽くもたれ、腰と椅子の間にクッションやタオルを挟むと、骨盤が立ちやすくなります。背もたれを頼りにしすぎず、腹筋と背筋でバランスを取るのがポイントです。

足を組んだり、浮かせたりしないよう注意しましょう。足裏が床に接地していることで骨盤が安定し、姿勢が崩れにくくなります。

キーボード操作やマウス操作の際は、肘が体の横で自然に曲がり、肩が持ち上がらないように椅子の高さを調整しましょう。

ディスプレイの位置が低すぎると首が前に出てしまいます。モニターの上辺が目線と水平になるよう、モニター台などで調整すると良いです。

正しい座り方を補助してくれる便利なアイテムを活用するのもおすすめです。

肩こりは、姿勢の乱れによって筋肉に負担がかかり、血行が悪くなることで起こります。特にデスクワークが多い現代人にとって、座り方の見直しは肩こり対策の第一歩です。

日常の座り姿勢を少し意識するだけで、肩こりのつらさは軽減できます。今日からできることとして、次の5つを意識してみましょう：

姿勢を整えることで、肩こりはもちろん、疲労感や集中力低下も防ぐことができます。まずはデスク環境と座り方を見直して、快適な毎日を手に入れましょう。