デスクワークやスマホ時間が長くなるほど、肩はどんどん硬くなっていきます。
でも、たった1日5分のストレッチ習慣で、重だるい肩が軽くなるなら…やらない理由はありません。
この記事では、肩こりを「その場しのぎ」ではなく根本から改善するための実践メニューを紹介します。
肩こりの原因を知ることが第一歩
肩こりは単に筋肉が硬くなるだけでなく、姿勢の崩れ・血行不良・ストレスなど複数の要因が関係しています。
特に現代人は「スマホ首（ストレートネック）」や「巻き肩」により、首から肩にかけて常に緊張した状態。
これを放置すると、頭痛・倦怠感・集中力低下まで引き起こします。
つまり、肩こりを解消するには「筋肉をほぐす＋正しい姿勢に戻す」この2軸が欠かせません。
基礎編｜まずは1日5分でできるストレッチ3選
① 肩甲骨はがしストレッチ
背中の要・肩甲骨を動かすと、血流が一気に良くなります。
- 背筋を伸ばして立つ
- 両手を後ろで組み、胸を開くように腕を後方へ
- ゆっくりと深呼吸しながら10秒キープ×3セット
ポイント：肩甲骨を「背中の真ん中に寄せる」意識を持ちましょう。
② 首の横伸ばしストレッチ
首筋をゆっくり伸ばすことで、頭痛や目の疲れにも効果的です。
- 背筋を伸ばして座る
- 右手で頭を軽く押さえ、左側へゆっくり倒す
- 20秒キープしたら反対側も同様に
③ 胸を開くストレッチ
デスクワークで縮こまった胸を開くことで、自然と呼吸も深くなります。
- 両腕を肩の高さで横に広げる
- 息を吸いながら胸を前へ、吐きながら背中を丸める
- 10回ゆっくりと繰り返す
応用編｜肩こりを深部からほぐすストレッチ2選
④ タオルを使った肩まわりストレッチ
タオルを使うと可動域が広がり、肩甲骨まわりをより深く刺激できます。
- タオルの両端を持ち、頭の上に構える
- ゆっくり後ろに引いて、肩の付け根を伸ばす
- 10回×2セット
ポイント：背中が反らないように、お腹に軽く力を入れて行いましょう。
⑤ 壁押しストレッチ（巻き肩改善）
- 壁に手をつき、体を反対側へねじる
- 胸から肩のラインをじんわり伸ばす
- 左右20秒ずつ×2セット
デスクワーカー特有の「巻き肩」に効果的。姿勢リセットに最適です。
1日5分を続けるコツ
ストレッチの効果を最大化するコツは「短くても毎日続けること」。
朝の支度前、夜の入浴後など、決まった時間に習慣化すると脳が自動的にスイッチを入れてくれます。
また、ストレッチ中は呼吸を止めないことが大切です。呼吸が止まると筋肉が硬くなり、効果が半減します。
まとめ｜“ラクに動ける肩”は毎日の積み重ねでつくる
肩こりは「今日やったから明日すぐ消える」ものではありません。
でも、1日5分の積み重ねが1か月後の軽さにつながります。
もし途中でモチベーションが落ちたら、「あの重だるさに戻りたくない」と思い出してみてください。
このストレッチを続けるうちに、きっと肩だけでなく、呼吸・姿勢・気分まで軽くなります。
