食事が肩こりに影響するって本当？
肩こりと聞くと、姿勢や運動不足をまずイメージしますよね。ところが、毎日の食事も肩こりの改善や悪化に大きく関係しているんです。筋肉や神経は栄養によって働きが変わるため、バランスの悪い食生活は肩こりを慢性化させる要因となります。
この記事では「肩こりを和らげる栄養素」と「おすすめの食材・食べ方」をご紹介します。
1. 肩こりに効く！注目の栄養素
① ビタミンB群（特にB1・B6・B12）
- 役割：糖質をエネルギーに変えたり、神経や筋肉の働きをサポート
- 不足すると？：疲れやすくなり、肩こりやしびれが悪化することも
- 豊富な食材：豚肉、玄米、大豆、まぐろ、卵、バナナ
② マグネシウム
- 役割：筋肉の収縮と弛緩を調整する「リラックスミネラル」
- 不足すると？：筋肉が硬直しやすくなり、肩のこわばりが強まる
- 豊富な食材：海藻、ナッツ類、ごま、豆類、ほうれん草
③ タンパク質
- 役割：筋肉の材料。しなやかな筋肉を作るために必須
- 不足すると？：筋肉が弱まり、血流が滞って肩が凝りやすくなる
- 豊富な食材：魚、鶏肉、大豆製品、卵、乳製品
④ ビタミンE
- 役割：抗酸化作用＋血行促進
- 不足すると？：血流が悪くなり、冷えや肩こりを助長
- 豊富な食材：アーモンド、かぼちゃ、アボカド、植物油
⑤ オメガ3脂肪酸
- 役割：血液をサラサラにし、炎症を抑える
- 不足すると？：血液の流れが悪化し、筋肉疲労が回復しにくい
- 豊富な食材：青魚（さば・いわし・さんま）、えごま油、亜麻仁油
2. 肩こりを悪化させやすい食習慣
塩分・糖分の摂りすぎ
→ 血流が滞りやすくなり、むくみや冷えを招く。
カフェインやアルコールの過剰摂取
→ 自律神経が乱れやすく、肩こりや頭痛を悪化させる。
不規則な食生活
→ 血糖値の乱高下や栄養不足が疲労感を増幅。肩こりの回復を遅らせる。
3. 1日の食事に取り入れる工夫
- 朝食に「バナナ＋ヨーグルト」でビタミンB群とタンパク質を補給
- 昼食は「豚肉入り野菜炒め＋玄米」で疲労回復
- 間食に「素焼きアーモンド」でビタミンEとマグネシウム
- 夕食は「焼き魚＋みそ汁＋豆腐」でタンパク質＆オメガ3
無理なく続けるには「1日1つ肩こり食材をプラスする」くらいから始めると続けやすいですよ。
4. 栄養補助食品の活用
食事だけで摂りきれないときは、サプリメントを使うのも一つの方法です。特にビタミンB群やマグネシウムは不足しがちなので、栄養バランスを整えるサポートとして取り入れると◎。ただし、あくまで「補助」であり、基本は食事から摂ることが大切です。
まとめ
肩こりは「姿勢」や「運動不足」だけでなく、日々の食事からも大きな影響を受けています。ビタミンB群、マグネシウム、タンパク質、ビタミンE、オメガ3などを意識して取り入れることで、筋肉の緊張がやわらぎ、血流も改善されます。
次の記事では、生活習慣を見直す観点から「デスクワーク中の正しい姿勢と環境づくり」を紹介していきます。
