保存版】インナーマッスルの鍛え方｜初心者でも体の芯から整う5分トレーニング
「姿勢が崩れやすい」「疲れがたまりやすい」「お腹まわりが緩んできた」―― そんな悩みの根っこにあるのが、インナーマッスル（深層筋）の弱さです。
本記事では、インナーマッスルを正しく理解し、今日から自宅でできる基本の鍛え方を徹底解説します。
誰でも続けられる内容に絞り、「姿勢」「呼吸」「体幹安定」の3軸で構成しています。
🔹 インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、体の深層にある筋肉の総称で、骨や関節を安定させる“支え”の役割を担います。
具体的には以下のような筋肉が代表的です。
- 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の奥でコルセットのように体幹を固定
- 多裂筋（たれつきん）：背骨を1本ずつ支える安定筋
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：内臓を下から支える
- 横隔膜（おうかくまく）：呼吸を通して体幹を連動させる
これらが協調して働くことで、「姿勢がまっすぐ」「動きが軽い」「疲れにくい」体が作られます。
🔹 鍛える前に知っておきたい３つの基本
① 力を入れすぎない
インナーマッスルは、外側の筋肉（アウターマッスル）のように「ギュッ」と力を入れて鍛えるものではありません。
むしろ“脱力しながら支える”ことがポイントです。
② 呼吸とセットで行う
横隔膜と腹横筋は呼吸と連動して動きます。
「吸って姿勢を整え、吐きながらお腹を引き締める」意識で行うことで、より深い筋肉まで働きます。
③ 毎日短時間でOK
長時間のトレーニングは不要。1日5分〜10分でも、正しく続ければ十分な効果があります。
ポイントは“毎日、少しずつ”です。
🔹 自宅でできる！インナーマッスル基本トレーニング5選
ここでは、初心者でも安全に行える基本の5メニューを紹介します。
動きはシンプルですが、フォームを意識することで深い筋肉にしっかり届きます。
① ドローイン（腹横筋）
やり方：
1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
3. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる（背中を床に押しつけるように）
4. そのまま5〜10秒キープ×5セット
コツ： 呼吸を止めずに、下腹部の奥の“腹横筋（コルセット筋）”を意識する
② ニートゥーチェスト（腹横筋＋腸腰筋）
椅子に浅く座り、両手で座面を支えながら両膝を胸に引き寄せる。
10回×3セット。
コツ： 背中を丸めず、腹圧を保ちながら行う
③ バードドッグ（多裂筋）
四つ這い姿勢から、右手と左足をまっすぐ伸ばし、背骨が一直線になるように保つ。
5秒キープ×左右10回。
コツ： 骨盤が左右にブレないように！
④ デッドバグ（腹横筋＋骨盤底筋）
仰向けで手足を上に上げ、右手と左足をゆっくり下ろす。
交互に10回×3セット。
コツ： 腰が床から浮かないよう注意。
⑤ 立位ドローイン（日常応用）
立っている時や通勤中でもできる最強メニュー。
軽くお腹をへこませ、肩の力を抜き、頭の位置を天井に引き上げるように。
コツ： 「下腹部を奥に」意識して姿勢をキープ。
🔹 鍛えるとどう変わる？３つの変化
- 姿勢が整う：骨盤と背骨が自然なラインに戻り、猫背・反り腰が改善
- 代謝が上がる：呼吸が深くなり、脂肪燃焼がスムーズに
- 疲れにくくなる：日常の動作での無駄な力みが減る
数週間続けると、立ち姿や歩き方の「安定感」が明らかに変わります。
まさに、“体の軸が通る”感覚です。
🔹 よくある間違いと注意点
- 腹筋を勢いよくやりすぎる → 表層筋ばかりが働き、深層筋が育たない
- 呼吸を止める → 横隔膜が固まり、体幹がロックされる
- 腰痛が出るまでやる → フォームが崩れているサイン
どんなトレーニングでも「正しく動く」ことが最重要。
フォームチェック動画や鏡を活用するのもおすすめです。
| バランスボール 55cm アンチバースト 耐荷重300kg 固定リング ハンドポンプ付】 体幹トレーニング バランス ボール 椅子 ヨガ ストレッチ ダイエット 骨盤 バランスディスク 腹筋 健康器具 宅トレ 赤ちゃん寝かしつけ 産後 自宅価格:4280円 (2025/10/9 20:53時点) 感想(925件) |
🔹 まとめ｜インナーマッスルは“姿勢をつくる筋肉”
インナーマッスルを鍛えることは、筋トレというよりも「姿勢を育てる」こと。
見た目が変わるだけでなく、疲れにくく、呼吸が深く、動きがしなやかになります。
インナーマッスル＝体幹 体の幹ですから、しっかりとした幹じゃないと枝（足や腕の四肢）は育たないですからね。まずはインナーマッスルから鍛えていきましょう。
1日たった5分でもOK。
ドローインから始めて、少しずつバードドッグやデッドバグへ―― 焦らず、自分のペースで「体の中心」を取り戻しましょう。
💡関連リンク：
バランスボールで鍛える応用メニュー ｜ ヨガで軸を整える ｜
