「姿勢が崩れて疲れやすい」「お腹がぽっこりしてきた」「なんとなく体に芯がない」――。 それはインナーマッスル（深層筋）の低下が原因かもしれません。
この記事では、基礎の体幹安定トレーニングから、応用の動的メニューまでをまとめて解説。 運動初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせて体の“軸”を育てることができます。
🔹 インナーマッスルとは？
インナーマッスルは、骨格の深部にある「体の支柱」を守る筋肉群のことです。 代表的なものに以下の4つがあります。
- 腹横筋（ふくおうきん）：お腹をぐるっと包み、体幹を安定させる“天然コルセット”
- 多裂筋（たれつきん）：背骨を1本ずつ支え、姿勢を整える
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底で内臓を支える
- 横隔膜（おうかくまく）：呼吸と体幹を連動させる中枢筋
これらの筋肉はアウターマッスル（表層筋）と違い、「支える・安定させる」ことを主な役割としています。 そのため、激しい筋トレよりも、姿勢・呼吸・ゆるやかな動きの中で鍛えることが重要です。
🔹 基礎編：体の芯を整える3ステップトレーニング
① ドローイン（腹横筋の活性化）
目的：腹圧を高め、体幹の安定感をつくる。
やり方：
1. 仰向けで膝を立てる。
2. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
4. そのまま5秒キープ×5セット。
コツ： 下腹を“へその奥へ”引き込むように意識しよう。呼吸を止めない。
② バードドッグ（背骨の安定化）
目的：背骨の安定とバランス感覚の強化。
やり方：
1. 四つ這いになり、右手と左足をまっすぐ伸ばす。
2. 5秒キープしてゆっくり戻す。左右交互に10回×3セット。
コツ： 骨盤が左右に揺れないように、腰をフラットに保つ。
③ デッドバグ（全身連動の基本）
目的：腹横筋・骨盤底筋・多裂筋の連動強化。
やり方：
1. 仰向けで両手と両脚を上げる。
2. 右手と左脚をゆっくり下ろす。
3. 腰が浮かないよう注意しながら交互に10回×3セット。
コツ： 腹圧を保ったまま、スピードをゆっくりコントロール。
🔹 応用編：動的に鍛える5つの実践メニュー
基礎トレーニングでフォームを身につけたら、動きの中で安定を保つ応用編へステップアップ。
① プランクツイスト
目的：腹斜筋・腹横筋を同時に鍛える。
やり方： 1. 通常のプランク姿勢を取る。
2. 骨盤をゆっくり左右にねじるように動かす。
3. 20回×3セット。
コツ： 肩から腰まで一直線をキープ。
② サイドプランク＋ヒップリフト
目的：体幹側面・骨盤の安定。
やり方： 1. 体を横向きにして、肘と足の側面で支える。
2. 骨盤を上下にゆっくり10回動かす×左右3セット。
コツ： 頭・肩・腰・足が一直線。
③ スタンディングドローイン（日常応用）
目的：立位姿勢での腹圧キープ。
やり方： 通勤・家事中など、立ったまま下腹をへこませて呼吸を続ける。
1回20〜30秒×5セット。
コツ： 肩をリラックスさせ、みぞおちを引き上げるイメージ。
④ ディープスクワット＋腹圧維持
目的：下半身と体幹の同時強化。
やり方： 1. 背筋を伸ばしてしゃがむ。
2. 立ち上がるときにお腹を引き締める。
3. 15回×3セット。
コツ： 膝がつま先より前に出ないように注意。
⑤ バランスホールド（片足立ち）
目的：バランス感覚と体幹安定。
やり方： 1. 片足を上げ、3〜5秒静止。
2. 反対の足も同様に。
3. 10回×2セット。
コツ： ふらつく時は壁に軽く手を添える。
🔹 呼吸でさらに深まるインナーマッスルトレ
インナーマッスルと横隔膜の連動を意識すると、効果が倍増します。 おすすめは「腹式呼吸×ドローイン」の合わせ技。
- 鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませる
- 口から吐きながらお腹をへこませる
- そのまま5秒キープして自然呼吸に戻す
寝る前やデスクワーク中にもできるため、習慣化しやすいのがポイントです。
🔹 よくある失敗とフォームの修正ポイント
- 腰が反っている → 骨盤を軽く後傾させ、腹圧を意識。
- 呼吸を止めている → 一呼吸ごとに腹の動きを感じよう。
- 肩が上がっている → 首を長く保ち、肩の力を抜く。
インナーマッスルは「小さな筋肉の積み重ね」。
1日5分でもフォームを丁寧に行えば、確実に“体の芯”が育ちます。
🔹 インナーマッスルを鍛えるメリットまとめ
- 姿勢が整い、見た目の印象が変わる
- 腰痛・肩こりの予防になる
- 呼吸が深くなり、代謝・集中力UP
- スポーツ動作が安定し、パフォーマンス向上
見た目の変化だけでなく、「動ける体」への土台づくりにも直結します。
🔹 今日から始める“体幹リセット習慣”
まずは1日5分のドローインから。
次にバードドッグやデッドバグで安定性を育て、
慣れたらプランクツイストやサイドプランクで動的に発展させましょう。
インナーマッスルは裏切らない。 継続するほど、姿勢・呼吸・メンタルまでが変わります。
