前回の「インナーマッスル基礎編」では、体の奥にある筋肉たちがどれほど重要な役割を果たしているかを解説しました。
今回はその続編として、基礎から応用まで、効果的な鍛え方を徹底的に掘り下げます。
単なる筋トレではなく、「体を内側から整える」ことを目的に、日常生活やスポーツパフォーマンスを底上げしていきましょう。
第1章：まず理解したい「正しく使う感覚」
インナーマッスルを鍛えるうえで最初にぶつかる壁は、「効いている感覚がわからない」ことです。
これは当然のこと。なぜなら、インナーマッスルは表面から見えず、意識的に動かす機会が少ないからです。
最初のステップは、「体幹を支える感覚」をつかむこと。以下の方法が有効です：
- ①ドローイン：鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる。
このとき、腰を反らさず、下腹を軽く引き込むように。 - ②骨盤のニュートラルポジション：仰向けで寝て、腰と床のすき間を手のひら1枚分に保つ。
骨盤が前後に傾かず、自然な位置にある状態を感じ取る。
この「感覚トレーニング」を1週間ほど行うだけで、インナーマッスルを「感じるスイッチ」が入ります。
第2章：基礎トレーニング５選
ここからは実際のトレーニングに入ります。フォームを丁寧に、呼吸を止めずに行うことがポイントです。
- プランク（基本）
肘を肩の下につき、体を一直線にキープ。
お尻が上がりすぎず、腰が落ちないように注意。
30秒×3セットから。 - デッドバグ
仰向けで両手両足を上げ、片手と反対の足をゆっくり下ろす。
腰が床から浮かないように、下腹部を引き締め続ける。 - バードドッグ
四つん這いから右手と左足を伸ばす。
骨盤が回らないようにキープし、反対側も同様に。 - ヒップリフト
仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げる。
背中から太ももまで一直線に保ち、腰で反らないように。 - サイドプランク
片肘をついて体を横にまっすぐキープ。
脇腹と内ももを意識して、体幹を安定させる。
これらの動きは「体の芯を作る」ための基礎。
毎日でなくても、週3回の継続で姿勢が整い、腰や肩の疲れが軽くなっていきます。
第3章：応用編トレーニング５選
基礎が安定してきたら、次は動きの中でインナーマッスルを使うステージへ。
- プランク・レッグリフト
プランク姿勢から片脚をゆっくり上げてキープ。
バランスを崩さず、腹部の引き込みを意識。 - ダイアゴナルクランチ
右肘と左膝を引き寄せるように腹斜筋を使う。
ウエストラインを引き締めたい人に◎。 - スタビリティ・スクワット
片脚立ちで軽くスクワット。
膝が内側に入らないように、骨盤と体幹で支える。 - プランク・トゥ・サイドタップ
プランク姿勢で片足を横に開閉。
お腹がねじれないようにキープ。 - ローテーション・プランク
サイドプランク姿勢から上体をねじり、再び戻す。
体幹の安定と可動性を同時に鍛えられる。
第4章：インナーマッスルを鍛える生活習慣
トレーニングだけでなく、日常の中でも「体幹を使う癖」をつけましょう。
- 座るときは骨盤を立てる：背もたれに頼らず、坐骨で座る。
- 歩くときは背筋を伸ばす：胸を張るよりも、みぞおちを軽く引く意識。
- スマホを見る姿勢を正す：首が前に出ると腹圧が抜ける。
- 深い呼吸を意識：横隔膜の動きが、自然なインナーマッスル活性に直結。
こうした「生活動作の質」が変わると、体の軸が安定し、疲れにくくなります。
第5章：よくある誤解と注意点
- 「インナーマッスル＝腹筋」ではない：腹横筋、骨盤底筋、横隔膜、多裂筋など、複数の筋が連携して働く。
- 「強ければ良い」ではない：過剰な緊張は姿勢を崩す。リラックスとのバランスが大事。
- 「毎日同じトレーニング」よりも：刺激を変える、呼吸法を意識することで成長を促す。
第6章：まとめ｜インナーマッスルは“地味だけど最強”
インナーマッスルのトレーニングは、派手な筋肥大はないかもしれません。
しかし、それは姿勢・呼吸・動きの質という、すべての基盤を支える「見えない力」。
継続するほどに、姿勢が整い、代謝が上がり、体が軽くなるのを実感できるでしょう。
あなたの「動ける体」「疲れない体」は、この小さな積み重ねから生まれます。
地味トレこそ、最高の未来投資。
今日から5分、インナーマッスルにスイッチを入れよう！
次回予告
次回は、「インナーマッスルを活かす動的トレーニング」編。
体幹を軸に、全身の連動性を高める実践メニューを紹介します。
