【徹底比較】朝ランと夜ランの効果の違い｜メリット・デメリットまとめ

ランニングを続けている人の間でよく話題になるのが、「朝ランと夜ラン、どちらが効果的なのか？」という疑問です。
同じランニングでも、走る時間帯によって体への影響や得られる効果が大きく変わります。
この記事では、朝ランと夜ランのメリット・デメリットを徹底比較し、さらに健康効果・運動効果・ライフスタイルへの影響まで掘り下げます。
これからランニングを始める方や、自分に合ったスタイルを見つけたい方に向けて、実践的なアドバイスと具体的なランニングメニューも紹介していきます。

この記事を執筆している私は、初めてハーフマラソンに挑戦しました。大学時代と社会人１年目にフルマラソンに挑戦し、乾燥することができたのでハーフもいけると軽い気持ちで挑んで痛い目にあいました。この記事ではランニングを始めてゆくゆくはマラソン大会に挑戦したいと思っている方にも参考になるような練習方法も私の経験や、フルマラソンを完走した時のメニューやストレッチや補強運動などを紹介していく内容になっています。

ランニングは誰でも気軽に始められる運動のひとつですが、最近では「朝に走るべきか？夜に走るべきか？」というテーマが注目を集めています。
SNSやランニングコミュニティでも、「朝ラン派」と「夜ラン派」に分かれることが多く、それぞれが「効果が違う」「ライフスタイルに合う」などの意見を持っています。

実際に、同じランニングでも走る時間帯によって身体の状態や自律神経の働きが変わるため、得られる効果には違いがあります。
例えば朝は交感神経が優位になりやすく、活動モードへの切り替えを助けます。一方で夜は副交感神経が働きやすく、ストレス解消や睡眠の質を高める効果が期待できます。

1. ライフスタイルの多様化

現代人の生活は多様化しており、朝型・夜型の生活リズムがはっきり分かれるようになっています。
朝の時間を大切にする人にとっては「朝ランが効率的」であり、夜まで活動している人にとっては「夜ランの方が自然」です。

2. 健康志向の高まり

コロナ禍以降、在宅時間が増えたことで運動不足解消や健康維持を目的にランニングを始める人が急増しました。
その際に「いつ走るのが一番効果的か？」という疑問が生まれ、朝と夜の違いに注目が集まるようになりました。

3. 科学的研究の進展

最近のスポーツ科学や医療分野の研究では、運動の時間帯が自律神経・ホルモン分泌・睡眠の質に影響を与えることが分かってきました。
こうした知見を踏まえて、「朝ランの方が痩せやすい」「夜ランの方がリラックス効果が高い」といった情報が広まり、より深い議論がされるようになっています。

朝ランのメリット

① 交感神経を刺激し、一日のスタートをスムーズに

朝ランを行うと、体内時計がリセットされ、交感神経が優位に働き始めます。
その結果、脳が目覚めて集中力が高まり、仕事や勉強にスムーズに取りかかれるようになります。
特に自律神経の切り替えが苦手な人や朝のだるさを感じやすい人には効果的です。

② 脂肪燃焼効果が高い

起床後は体内の糖質（グリコーゲン）が少なくなっているため、エネルギー源として脂肪が使われやすい状態です。
そのため、朝ランはダイエットや体脂肪の減少を目的とする人に特に向いています。
ただし、空腹で走るとエネルギー不足になりやすいので、バナナや水分など軽く補給してから走ると安全です。

③ 睡眠リズムを整えやすい

朝の光を浴びながら走ることで、体内時計がリセットされ、夜の眠りも深くなります。
不眠や寝つきの悪さに悩んでいる人にとっては、朝ランが睡眠改善の一助になる可能性があります。

④ 一日の代謝が高まる

朝から体を動かすことで、基礎代謝やエネルギー消費が高まり、その日一日の活動効率が上がります。
日中の血流が改善し、肩こりや頭痛の予防にもつながります。

⑤ 精神的なリフレッシュ効果

静かな朝の空気の中を走ることで、ストレス軽減やメンタル安定の効果が期待できます。
仕事や家事に追われる前に「自分のための時間」を確保できる点も大きなメリットです。

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朝ランのデメリット

① 体が硬く、ケガのリスクが高い

起床直後は筋肉や関節がこわばっているため、いきなり走ると肉離れや足首・膝のトラブルにつながることがあります。
必ずウォーミングアップ（肩回し・股関節ストレッチ・軽い屈伸）をしてから走ることが大切です。

② 空腹状態によるエネルギー不足

完全な空腹で走ると、エネルギーが不足してふらつきや低血糖を起こす可能性があります。
脂肪燃焼を狙いたい人でも、水分や軽食（バナナ・ヨーグルトなど）を摂ってから走ることが安全です。

③ 朝が苦手な人は習慣化が難しい

朝ランを続けるには起床時間を安定させることが必要ですが、夜型生活の人にとってはハードルが高い場合があります。
無理に早起きすると睡眠不足になり、かえって健康に悪影響を与えることも。

④ 夏は暑さ、冬は寒さがネック

季節によっては環境が大きな負担になります。
夏は早朝でも気温や湿度が高く熱中症のリスクがあり、冬は寒さで筋肉が硬直しケガの危険性が増します。

⑤ 朝食・出勤時間との調整が必要

朝ランの後に食事・準備・通勤をこなす必要があるため、時間管理が課題になります。
特に忙しい平日では「走る時間が確保できない」と挫折する人も少なくありません。

夜ランのメリット

① 一日の疲れやストレス解消になる

夜ランの最大のメリットはストレスリリース効果です。
仕事や学業でたまった緊張感を走ることで解放でき、気分が前向きになります。
特にデスクワークが多い人は、血流促進により肩こりや腰痛の予防にもつながります。

② 体が温まっていてケガをしにくい

朝と違って夜はすでに体温が上がり、筋肉も柔らかい状態です。
そのため関節や筋肉の可動域が広がり、ケガのリスクが低いのが特徴です。
スピード練習やインターバルトレーニングなど強度の高い練習を入れるなら夜ランが適しています。

③ 食後の軽い運動で消化を助ける

夕食後1〜2時間のタイミングで走ると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪として蓄積されにくくなるとされています。
ダイエット目的の人にとって夜ランは有効な選択肢です。

④ 時間の確保がしやすい

朝に比べて夜は時間の制約が少なく、自分のペースで走りやすいのが利点です。
残業がなければ距離を伸ばすこともでき、仲間と一緒に走る人も多いです。

⑤ 睡眠前のリセット効果

軽めの夜ランは、体温が一度上昇したあとに下がる過程で眠気を誘発しやすくなるため、寝つきが良くなる人もいます。
一日の切り替えスイッチとして取り入れるのに効果的です。

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夜ランのデメリット

① 睡眠に悪影響を与えることがある

強度の高い夜ランを寝る直前に行うと、交感神経が活性化してしまい、寝つきが悪くなる・眠りが浅くなる場合があります。
理想は就寝の2〜3時間前までに走り終えることです。

② 夜道の安全性が課題

夜は暗いため、交通事故や転倒のリスクが高まります。
特に歩道が狭い場所や街灯の少ない道では注意が必要です。
反射材付きウェアやライトを使用して「見える・見られる」工夫をしましょう。

③ 空腹または満腹で走りにくい

夕食のタイミングによっては、空腹でエネルギー不足になったり、満腹で消化不良を起こすことがあります。
ベストは「食後90分〜120分」のタイミングですが、生活リズムに合わせた工夫が必要です。

④ 疲労が蓄積しやすい

仕事や学校で疲れた状態で走ると、パフォーマンスが下がりやすく、オーバートレーニングの原因になることも。
特に週の後半は疲労を見極めながら調整することが重要です。

⑤ 冬場は防寒・夏場は防犯対策が必須

冬は冷え込みが強くモチベーションが落ちやすく、夏は暗くなる時間帯が遅いため帰宅後のランニングが危険になる場合があります。
季節ごとの対策（防寒具・水分補給・安全なルート選び）が必要です。

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夜ランはリラックス・ダイエット・パフォーマンス向上に効果的ですが、
安全面と睡眠とのバランスに配慮することが欠かせません。
次章では「朝ランと夜ラン、どちらを選ぶべきか？」をライフスタイル別に解説します。

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朝ランと夜ランの比較ポイント

項目	朝ラン	夜ラン
主な効果	代謝アップ、集中力向上、一日の活力	ストレス解消、消化促進、パフォーマンス向上
体の状態	体温が低く筋肉が硬い → ケガリスクあり	体温・筋肉が温まっている → 動きやすい
習慣化のしやすさ	生活リズムが整いやすい	予定や残業で左右されやすい
睡眠への影響	睡眠の質を高めやすい	強度や時間によっては寝つきが悪くなる
安全性	明るい時間帯で安心	暗い道で事故や防犯面に注意が必要

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こんな人には朝ランがおすすめ

• 生活リズムを整えたい人：朝走ることで体内時計がリセットされ、一日が規則正しくスタートできます。
• 集中力や生産性を高めたい人：出勤や勉強前に走ると、脳の働きが活発になりパフォーマンス向上につながります。
• ダイエット目的の人：空腹状態で走る「朝ラン」は脂肪燃焼効率が高いといわれています。

朝ランは自己管理を徹底したい人・一日のスタートを切りたい人に向いています。
ただし、起床直後は血圧や心拍が急に上がるため、ウォーミングアップを十分に行うことが重要です。

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こんな人には夜ランがおすすめ

• ストレス解消が目的の人：一日の緊張を解放し、気分転換できます。
• 強度の高い練習をしたい人：夜は体が動きやすく、スピード練習や筋トレ的ランニングに適しています。
• 朝が苦手な人：無理に朝起きて走るよりも、継続のしやすさを優先すべきです。

夜ランはリラックスや仲間とのランに向いています。
ただし安全面や睡眠リズムを乱さないように配慮が必要です。

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ライフスタイル別のおすすめランニング習慣

① ビジネスパーソン

朝時間を確保できる人は朝ランで一日の集中力を高めるのがおすすめ。
残業が多い場合は夜ランに切り替え、リフレッシュと疲労回復を優先しましょう。

② 学生

朝練に近い感覚で朝ランを取り入れると学習効率アップ。
ただし夜遅くまで勉強する日は無理に朝走らず、夜に軽めのランでリズムを保つ方法もあります。

③ 子育て中の人

子どもの生活リズムに合わせる必要があるため、隙間時間に走れる夜ランが現実的。
ただし夜遅く外出できない場合は、朝ランで短時間走る工夫もおすすめです。

④ シニア層

安全性を考えると朝〜昼の明るい時間帯のランニングが理想。
ただし冬場は寒さが厳しいため、日没前の夕方ランを取り入れるのも良い選択です。

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自分に合った時間帯で継続することが最優先

朝ランにも夜ランにも一長一短があります。
最も大切なのは「どちらが無理なく続けられるか？」という視点です。

ランニングは継続することにこそ最大の効果があります。
時間帯はライフスタイルや目的に合わせて選び、自分に合った習慣を作ることが健康・体力・メンタルの向上につながります。

「朝ランと夜ラン、どっちがいいの？」という議論に終止符を打つ方法があります。
それがハイブリッド型（朝＋夜ラン）の取り入れ方です。
無理のない範囲で両方を組み合わせれば、それぞれのメリットを享受でき、ランニング効果を最大化できます。

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なぜハイブリッド型が有効なのか？

朝ランには「代謝アップ」「集中力向上」、夜ランには「ストレス解消」「高強度練習に適している」といった特徴があります。
これを交互に取り入れることで、体力・メンタル・生活リズムのバランスが整います。
また、天候や予定に左右されにくくなる点もメリットです。

• 平日は夜ランでストレス発散＋強度ある練習
• 休日は朝ランで代謝リセット＋生活リズム安定
• 体調が悪い日はどちらか一方に絞る柔軟さもOK

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ケース別・ハイブリッド活用法

① ダイエット目的の人

朝ランで脂肪燃焼、夜ランで消費カロリーを上積みするのが効果的です。
特に休日は朝食前に20〜30分の朝ランを取り入れると脂肪燃焼効率が高まります。
夜はリラックス目的で軽めに走ると、総消費カロリーを増やしつつ過度な疲労を防げます。

② 大会出場を目指すランナー

平日の夜ラン＝スピード練習やインターバル、
休日の朝ラン＝LSD（長距離ゆっくり走）の組み合わせがおすすめです。
体を鍛える夜ランと、持久力を養う朝ランを分担することで、バランスよく仕上がります。

③ 健康維持が目的の人

平日夜ランでストレスを発散し、
休日の朝ランで体内時計を整えるスタイルが理想です。
負担を感じたらウォーキングに切り替えるなど、無理なく継続できることが最大のポイントです。

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ハイブリッド型を実践する際の注意点

• 走りすぎないこと：朝・夜の両方走る場合は、片方を軽め（ジョギングやウォーキング）にしましょう。
• 栄養補給を忘れない：朝ラン後は必ず朝食でエネルギー補給、夜ラン後はタンパク質中心のリカバリーを意識しましょう。
• 睡眠を優先する：夜ランが遅くなりすぎると寝つきが悪くなるので、就寝の2時間前までに終えるのが理想です。
• 週2〜3日から始める：最初から毎日ハイブリッドにすると疲労がたまるため、段階的に取り入れましょう。

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モデルプラン例：1週間のハイブリッドスケジュール

曜日	朝	夜
月	軽めジョグ20分	スピード練習（インターバル）
火	休養またはウォーキング	ジョグ30分
水	ジョグ20分	筋トレまたは夜ラン軽め
木	休養	LSD60分
金	朝ラン30分	休養
土	LSD90分	ストレッチ or 軽めジョグ
日	朝ラン20分	リラックスジョグ

このように「強い練習は片方に、もう片方は軽め」というバランスが大切です。
ランニングに加えてストレッチや筋トレ、ウォーキングを取り入れると疲労も軽減されます。

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朝＋夜を上手に組み合わせて継続する

朝ランの「代謝・集中力アップ」と、夜ランの「ストレス解消・練習効率」を上手に組み合わせることで、ライフスタイルに合った最強のラン習慣が作れます。
ただし無理をすると疲労が蓄積して逆効果になるため、強弱をつけて調整しながら継続することが何よりも重要です。

ランニングの効果は「走る時間帯」だけでなく、目的に合ったメニュー設計によっても大きく変わります。
朝ランと夜ランをどう使い分けるかを整理しながら、ダイエット・健康維持・競技力アップの3つの目的別に最適なランニングメニューを紹介します。

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① ダイエット目的のランニングメニュー

ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」。
そのため、脂肪燃焼効率が高い朝ランと、総消費カロリーを底上げできる夜ランを上手に組み合わせることがポイントです。

おすすめポイント

• 朝ラン：空腹時の有酸素運動で脂肪燃焼効率が高い
• 夜ラン：食後2時間後に走ると消化を助け、摂取エネルギーを効率よく消費できる

メニュー例（週4日想定）

曜日	朝	夜
月	ジョグ20分（空腹時）	軽めのストレッチ
火	休養	ジョグ30分（夕食2時間後）
木	ジョグ15分	筋トレ（スクワット・プランク）
土	LSD60分（ゆっくり長く走る）	休養

特にLSD（Long Slow Distance）はダイエットに有効で、脂肪をじっくり燃焼させる効果があります。
ただし強度が高すぎると糖質を優先的に消費してしまうため、「息が弾むけれど会話はできる」程度のペースを意識しましょう。ニコニコペースとよく言われます。

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② 健康維持・生活習慣改善目的のランニングメニュー

健康維持のためのランニングは無理なく続けられることが最優先です。
朝ランで生活リズムを整えつつ、夜ランでストレスを解消するという使い分けが有効です。

おすすめポイント

• 朝ランは20〜30分程度の軽いジョギングでOK
• 夜ランはその日の疲れに合わせてウォーキングやジョグに調整
• 「1回の強度」よりも「週の継続回数」を優先

メニュー例（週3〜5日想定）

曜日	朝	夜
月	ジョグ20分	ストレッチ＋ウォーキング15分
水	休養	ジョグ30分（軽め）
金	ジョグ20分	休養
土	LSD45分（会話できるペース）	ストレッチ中心

健康維持のためには、走るだけでなく柔軟性アップや体幹トレーニングも合わせて行うと、ケガ予防や姿勢改善にもつながります。
ランニング後はストレッチやマッサージでリカバリーを徹底することが継続のコツです。

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③ 競技力アップ（マラソンや記録狙い）のランニングメニュー

マラソンや大会で記録を狙うランナーにとっては、朝ランと夜ランの役割分担が重要です。
夜ランではスピード練習・インターバル・ビルドアップなど高強度トレーニングを行い、
朝ランではリカバリーランやLSDで持久力と基礎体力を強化するのが鉄板です。

おすすめポイント

• 朝ラン：基礎持久力を養う「低強度のジョグ」や「LSD」
• 夜ラン：スピード練習やインターバルで心肺機能を強化
• 週単位で「強い練習と軽い練習」を交互に配置する

メニュー例（週5日想定）

曜日	朝	夜
月	ジョグ30分（リカバリー）	インターバル走（400m×6〜8本）
火	休養	ビルドアップ走40分
水	ジョグ20分	筋トレ＋補強運動
金	LSD90分（持久力強化）	休養
日	ジョグ30分	ペース走10km

大会を目指す場合、ピーキング（本番に合わせて疲労を抜きつつ調整すること）も重要です。
レースの2〜3週間前からは夜ランの強度を落とし、朝ラン中心に体調を整えると本番で力を発揮できます。

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目的に合わせた「時間帯×メニュー」の最適化

ランニングは「朝か夜か」で悩むよりも、自分の目的に合わせて時間帯とメニューを組み合わせることが何より大切です。

• ダイエット目的 → 朝ランで脂肪燃焼、夜ランで消費カロリー追加
• 健康維持目的 → 朝ランで生活リズム安定、夜ランでストレス解消
• 競技力アップ → 朝ランで持久力、夜ランでスピード強化

無理をせず、自分の体調やライフスタイルに合わせた継続できるメニュー設計を心がけることが、成果につながる最大の秘訣です。

そうはいっても続けるって難しいもんですよね・・・・

ランニングを始めたけれど、「三日坊主で終わってしまった」
「朝は起きられないし、夜は疲れて走れない」
そんな声はとても多いです。

コツコツのコツがあったら教えてほしいですよね。
継続は力なり――とはいえ、毎日同じモチベーションで走れる人は少数派。

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1. 継続できない原因を知る

まずは「なぜ続かないのか」を整理しましょう。原因を把握することが解決の第一歩です。

朝ランが続かない理由

• 起床時間が安定していない
• 前日の夜更かしが影響している
• 走る準備が面倒に感じる
• 起きても身体が重く、やる気が出ない

夜ランが続かない理由

• 仕事や家事で疲れ切ってしまう
• 暗闇や治安が不安
• 食事とのタイミングが合わない
• 気分転換の誘惑（飲み会・スマホ・TV）が多い

原因を把握できれば、「どう改善するか」が見えてきます。
次に、実際に取り入れられる工夫を紹介します。

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2. 朝ランを続けるための工夫

① 前日の夜に準備を完了させる

ランニングウェア・シューズ・時計・水分などを枕元や玄関にセットしておくと、朝起きてすぐ行動できます。
「準備が面倒」という心理的ハードルをなくすことが重要です。

② いきなり走らずウォーキングから

走ることをハードルに感じる日は、5〜10分の早歩きから始めてOK。
続けることが目的なので「とにかく外に出る」ことを習慣化しましょう。

③ 起床時間を一定にする

休日も含めて毎日ほぼ同じ時間に起きることがポイント。
睡眠リズムが安定すると、自然と「朝に身体が動く」ようになります。

④ 小さなご褒美を設定

走った日はお気に入りのコーヒーを飲む、音楽を聴きながらストレッチするなど、ポジティブな習慣とセットにすると続けやすいです。

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3. 夜ランを続けるための工夫

① 帰宅後すぐに着替える

「休憩してから走ろう」とするとそのまま動けなくなるパターンが多いです。
帰宅→すぐ着替える→走るをルール化するだけで継続率が一気に上がります。

② 短時間でもOKと割り切る

夜は疲労があるので、15〜20分だけ走るメニューを設定するのもコツ。
「少しでも走った自分」を認めることが習慣化につながります。
やる気が出なくても走り出すと勝手にやる気が出ます。
とりあえず動き出してみましょう。やる気は後からついてきます。

③ 安全対策を忘れない

反射材やLEDライトを活用して、暗闇でも安全に走れるように準備しましょう。
特に女性ランナーは人通りの多いエリアやジムのランニングマシンも選択肢に入れると安心です。

④ 食事タイミングを工夫する

夕食の前に走るか、軽食をとってから走るかを自分の生活に合わせましょう。
満腹で走るのは消化にも悪影響なので避けましょう。

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4. 継続のためのメンタル戦略

① 「完璧主義」を捨てる

毎日走ろうとすると失敗しやすいです。
「週3日で十分」くらいの気持ちで取り組むとストレスが減り、結果的に長続きします。

② 記録をつけて可視化する

アプリや手帳に走行距離・時間を残すとモチベーションが高まります。
特にグラフで見える化すると「ここまで積み上げたんだから」と自信につながります。

③ 仲間をつくる

ランニング仲間やSNSで共有できる場を持つと継続率は倍増します。
「誰かが見ている」と思うと不思議と頑張れるものです。

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5. 朝ラン・夜ラン共通で役立つ工夫

• モチベーションが低い日は歩くだけでもOK（とにかく外に出る習慣が大事）
• シューズやウェアをお気に入りにする（気分を上げる投資）
• 季節ごとの対策をとる（夏は水分・冬は防寒）

朝ラン・夜ランを続けるコツは、「心理的ハードルを下げること」と「習慣化の工夫」にあります。
無理をしすぎず、自分の生活リズムに合った工夫を取り入れて、
「走るのが当たり前の生活」を目指していきましょう。
長距離ランナーさんは走らないと気持ち悪くて寝られない、落ち着かないとなる人もいるぐらいですから、そこまでは目指さなくても大丈夫ですが、読んでいる皆さんも将来的にそうなるかもしれないですね。

ランニングの効果をさらに高めたいなら、走るだけでは不十分です。
走力アップ・ケガ予防・疲労回復のためには、補助トレーニング（筋トレ・ストレッチ）を取り入れることが欠かせません。
特に朝ラン・夜ランを習慣化している方は、時間帯に合わせて適切な補助運動を行うことで、より快適に・より長く走れる体をつくることができます。
ここでは、実際にランナーが取り入れるべき補助トレーニングを具体的に紹介していきます。

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1. なぜ補助トレーニングが必要なのか？

ランニングは全身を使う運動ですが、同じ動作を繰り返すため筋肉のバランスが偏りやすいのが特徴です。
具体的には：

• 体幹が弱い → フォームが崩れて腰や膝に負担
• お尻や太ももの裏（ハムストリングス）が弱い → 前ももばかり使ってケガしやすい
• 柔軟性不足 → ストライドが狭くなる・可動域が制限される

補助トレーニングを取り入れることで、フォーム改善・疲労軽減・怪我の予防が可能になります。
また、朝ラン・夜ランの効果を最大化するブースターにもなるのです。

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2. 走りを支える体幹トレーニング

体幹はランニングの「軸」。
体幹が安定しているとフォームが崩れにくく、長距離でも効率よく走れます。
おすすめは以下の3種目です。

① プランク（前面）

肘を肩幅に置いて体を一直線にキープ。
30秒×3セットから始めましょう。
朝ラン前は短め、夜ラン後は長めに取り組むと効果的です。

② サイドプランク（側面）

横向きになり、肘と足で体を支えて体側を強化。
左右30秒×2セット。腰痛予防にも役立ちます。

③ バードドッグ

四つん這いから片手・反対側の足を伸ばしてキープ。
体幹と同時にお尻や背筋も鍛えられる万能メニューです。

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3. 下半身強化の筋トレ

走力アップには下半身の筋力強化が欠かせません。特にお尻・太ももの裏を意識することで、前ももへの偏りを防げます。

① スクワット

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたまま腰を下げます。
15回×3セットが目安。
夜ランの後にやると、走行動作との相乗効果で強化が進みます。

② ランジ

片足を前に出して腰を落とし、左右交互に行います。
バランス感覚も鍛えられるため、フォーム改善に最適。
10回×2セットから始めましょう。

③ ヒップリフト

仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる動作。
お尻とハムストリングスを重点的に鍛えられます。
15回×3セットを目安に。

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4. 柔軟性を高めるストレッチ

ランニング後の疲労回復とケガ予防にはストレッチが必須です。
特に夜ラン後は筋肉がこわばりやすいため、しっかり行いましょう。

① ハムストリングスストレッチ

床に座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばす。
20秒×左右2回ずつ。太もも裏をしっかり伸ばしましょう。

② 股関節ストレッチ

片膝を立てて前に出し、股関節を開くように沈み込みます。
可動域を広げてストライドが伸びやすくなります。

③ 肩・背中ストレッチ

ランナーは肩の力みも強いので、腕を胸の前に引き寄せて肩甲骨を伸ばします。
呼吸が楽になり、リラックス効果も得られます。

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5. 朝ラン・夜ラン別の補助トレ活用法

朝ランにおすすめ

• 軽めの体幹トレーニング（プランク30秒など）
• ウォームアップの動的ストレッチ（股関節回し・アームサークル）
• 走り終えたら簡単な静的ストレッチでリカバリー

夜ランにおすすめ

• 走った後に下半身筋トレを追加（スクワット・ランジ）
• 疲労を抜くための静的ストレッチを丁寧に
• 入浴＋ストレッチで翌朝のだるさを防ぐ

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6. 自宅で完結する補助トレーニングの流れ（例）

以下は自宅で実践できる15分完結メニューの一例です。

1. プランク（30秒×2セット）
2. スクワット（15回×2セット）
3. ランジ（左右10回×2セット）
4. ヒップリフト（15回×2セット）
5. ハムストリングスストレッチ（左右20秒）
6. 股関節ストレッチ（左右20秒）

これだけでもフォーム改善・故障予防・走力アップに直結します。
「今日は走れない」という日も、このメニューだけでも続ければ体の基礎が整います。

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7. まとめ

ランニングは「走るだけ」で完結しがちですが、補助トレーニングを取り入れることでパフォーマンスは飛躍的に向上します。
朝ラン・夜ランの習慣とあわせて、体幹・下半身の筋力、柔軟性を強化すれば、
より快適に、より効率よく、より長く走れる体が完成します。
毎日のルーティンに少しずつ補助トレを取り入れて、走りの質をワンランク引き上げましょう！

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