肩こり解消は「ちょこっと動かす」ことから
肩こりを感じたとき、多くの人はマッサージや湿布で対処します。もちろん一時的に楽になりますが、根本的な改善には「筋肉を動かして血流を良くする」ことが欠かせません。
ストレッチは自宅で手軽にでき、道具もほとんど必要ありません。ここではデスクワークの合間やお風呂上がりに取り入れられる 肩こり解消ストレッチ5選 をご紹介します。
お風呂上がりのストレッチは体がぽかぽかと温かくなっており、筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチをするにはとても効果的ですよ。お風呂上がりのストレッチ新しい習慣にぜひ取り入れましょう。
1. 首まわしストレッチ
首の筋肉をゆっくり動かすことで、血流が改善し、頭から肩にかけての重さが和らぎます。
やり方
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- あごを軽く引き、首を右にゆっくり倒す
- 首を前に回しながら左へ、さらに後ろへと円を描く
- ゆっくり大きく3回まわす（右回し・左回し両方）
ポイント
・勢いをつけず、呼吸を止めない
・痛みがある方向には無理をしない
2. 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨を大きく動かすことで、肩まわりの血流が一気に良くなります。
やり方
- 椅子に浅めに座り、両手を腰に当てる
- 肘を後ろに引いて、肩甲骨をグッと寄せる
- そのまま5秒キープ
- 力を抜いてリラックス → 10回繰り返す
ポイント
・胸を張るイメージで背中を伸ばす
・肩をすくめないよう意識する
3. タオルを使った肩のばし
タオルを使うことで肩関節を広く動かせ、硬くなった筋肉が伸びやすくなります。
やり方
- タオルの両端を持ち、頭上に上げる
- 息を吐きながらタオルを背中側へ下ろす
- 肩甲骨を意識しながら5秒キープ
- ゆっくり元に戻す → 10回繰り返す
ポイント
・腰を反らさない
・背中を丸めない
4. 首の横伸ばしストレッチ
側面の筋肉を伸ばすことで、首から肩にかけての張りを解消します。
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 右手で頭を持ち、ゆっくり右側へ倒す
- 左の首筋が伸びているのを感じながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント
・無理に強く引っ張らない
・肩が浮かないようにリラックス
5. 胸を開くストレッチ
デスクワークで丸まった背中をリセットし、呼吸も楽になります。
やり方
- 壁の横に立ち、右手を後ろに伸ばして壁に当てる
- 体を左にひねって胸を開く
- 20秒キープ
- 反対側も同じように行う
ポイント
・肩の高さを保つ
・痛みを感じない範囲で伸ばす
まとめ：ストレッチは「継続」がカギ
肩こり解消ストレッチは、どれも数分でできるシンプルな動きばかりです。
しかし一度やっただけでは効果は一時的。大切なのは 1日数回、習慣として続けること です。
呼吸は止めずにリラックス、痛いと思ったら無理しない。ゆるくできるところで続けましょう。
がんばらないことが続けるポイントです。
デスクワークの休憩、お風呂上がり、就寝前など、自分の生活に取り入れて続けてみてください。きっと肩が軽くなる感覚を実感できるはずです。
次の記事では「肩こりに効くツボとマッサージ方法」を紹介します。
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