肩こりとデスクワークの切っても切れない関係
肩こりの大きな原因のひとつが「長時間のデスクワーク」です。
集中していると前かがみになったり、同じ姿勢を続けたりしがち。これが首や肩に大きな負担をかけ、血流の滞りや筋肉の緊張を引き起こします。
この記事では、オフィスでも在宅勤務でも実践できる「肩こりを防ぐ正しい姿勢」と「快適な作業環境づくり」をご紹介します。
1. 正しい座り姿勢の基本
肩こり予防の第一歩は「正しい姿勢」。次のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ：猫背や反り腰を避け、背骨のS字カーブを保つ
- 両足は床にしっかりつける：足を組んだり浮かせたりしない
- ひざは股関節と同じ高さ：椅子の高さを調整して直角を意識
- 肩の力を抜く：キーボードを打つときに肩が上がらないよう注意
👉 姿勢が安定すると、肩や首の筋肉が余計な緊張をしなくなります。
2. デスク・椅子・モニターの理想的な配置
椅子
- 座面の高さは「かかとが床につく」程度に調整
- 背もたれは腰をしっかり支えるものを選ぶ
- 腰の後ろにクッションを置くと猫背防止に効果的
デスク
- 高さは「ひじが90度に曲がる位置」
- キーボードは手首を反らさず打てる位置に置く
モニター
- 目線がモニターの上端と同じ高さになるよう調整
- 画面までの距離は50〜70cmが目安
- ノートPCの場合はスタンドを使って高さを出すのがおすすめ
3. 肩こりを防ぐ作業環境の工夫
照明
- 部屋全体を明るくしつつ、デスクライトで手元を照らす
- 画面と周囲の明るさの差を減らすと目の疲れも軽減
温度・湿度
- 冷えは肩こりを悪化させるので、エアコンの風が直接当たらないようにする
- 湿度40〜60％を保つと快適で集中力もアップ
機器の配置
- よく使うマウスや資料は手を伸ばさなくても届く範囲に置く
- スマホを見下ろす「スマホ首」にならないよう注意
4. 休憩とミニストレッチを取り入れる
正しい姿勢や環境を整えても、ずっと同じ姿勢を続けるのは肩こりのもと。
- 1時間に1回は立ち上がる
- 肩を回す／首をゆっくり横に倒す／背伸びをする
- 水分補給を忘れない（血流改善につながる）
👉 小さな休憩を積み重ねるだけで、肩の疲労感が全然違います。
5. 在宅ワークでの工夫
家のダイニングテーブルや座卓で作業していると、どうしても姿勢が崩れやすいです。
- ノートPCはスタンド＋外付けキーボードで高さ調整
- 背もたれ付きの椅子を使い、クッションで腰をサポート
- 足元に小さな台（フットレスト）を置くと、長時間でも楽に座れる
まとめ
肩こりを軽減するためには、正しい姿勢と環境づくりが欠かせません。
「背筋を伸ばす」「目線の高さを合わせる」「1時間ごとに休憩する」――この3つを意識するだけでも肩の負担は大きく減ります。
次回は「睡眠と肩こりの関係」について詳しく解説していきます。
