最近よく耳にする「体幹トレーニング」。
スポーツ選手のパフォーマンス向上から、ダイエットや姿勢改善まで幅広く注目されています。
でも「体幹ってお腹の筋肉のこと？」「具体的にどんな効果があるの？」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
この記事では、体幹の正体と鍛えるメリット、そして基本の考え方をわかりやすく解説します。
体幹とはどの部分を指すのか？
「体幹」という言葉は曖昧に使われがちですが、医学的には首から下、手足を除いた胴体部分を意味します。
特にトレーニングの文脈では、腹部・背中・腰回りの筋肉を中心に指すことが多いです。
つまり、単なる腹筋だけではなく、背骨を支える深層の筋肉群（インナーマッスル）まで含まれるのです。
体幹に含まれる代表的な筋肉
- 腹直筋 … いわゆるシックスパックの筋肉。姿勢保持や腹圧の維持に関与。
- 腹斜筋 … 体をひねったり横に倒す動きに関与。
- 腹横筋 … インナーマッスルの代表。内臓を支え、体幹の安定性に重要。
- 脊柱起立筋 … 背骨に沿って走る筋肉群。背すじを伸ばし、姿勢を保つ。
- 多裂筋 … 脊柱を細かく安定させる小さな筋肉群。腰痛予防に深く関わる。
- 横隔膜・骨盤底筋群 … 呼吸や内臓の安定、下半身との連動に不可欠。
このように、体幹は体を1本の「柱」として支える役割を持ち、あらゆる動作の土台になっています。
体幹を鍛えるメリット
体幹トレーニングは見た目のためだけではなく、日常生活や健康に大きなメリットをもたらします。
① 姿勢が良くなる
体幹が安定すると背骨や骨盤が正しい位置に保たれ、自然と姿勢が整います。
猫背や反り腰の改善にもつながります。
② 腰痛・肩こりの予防
体幹の筋肉がしっかり働くことで、腰や肩への負担が軽減されます。
特に腹横筋や多裂筋は、腰痛予防に重要な役割を果たします。
③ スポーツのパフォーマンス向上
走る、跳ぶ、投げるといった動作は、すべて体幹の安定が土台です。
体幹を鍛えることでパワーの伝達効率が上がり、動きがスムーズになります。
④ ダイエットや引き締め効果
体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激するため、基礎代謝の向上やお腹周りの引き締め効果が期待できます。
⑤ バランス感覚が向上
体幹が安定すると、ふらつきにくくなり転倒予防にも役立ちます。
特に高齢者にとって大切な効果です。
体幹トレーニングの基本の考え方
「体幹を鍛える＝腹筋運動」と思われがちですが、実際は姿勢を安定させる筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。
ポイントは以下の通りです。
- 反動を使わず、ゆっくりとした動きで行う
- 呼吸を止めずに行う（特に腹式呼吸を意識）
- 腹横筋を使って「お腹を薄くする」イメージを持つ
- 無理に回数をこなすより、正しいフォームを重視する
体幹トレーニングの代表例
プランク
前腕とつま先で体を支える基本のエクササイズ。
腹横筋や多裂筋に効果的で、初心者でも取り入れやすい種目です。
ドローイン
仰向けに寝て、お腹をへこませながら深く呼吸する方法。
インナーマッスルを意識的に鍛えることができます。
まとめ｜体幹は「体の柱」
体幹は見た目の腹筋だけではなく、深層の筋肉を含めた「体の柱」とも言える存在です。
鍛えることで姿勢改善や腰痛予防、スポーツパフォーマンスの向上など、多くのメリットがあります。
