体幹を鍛えることは、姿勢改善・腰痛予防・スポーツパフォーマンスの向上など、幅広い効果があります。
しかし「体幹トレーニング」と聞くと難しそうに感じたり、ジムに行かないとできないと思う方も多いはず。
そこで今回は、自宅で道具を使わずにできる基本の体幹トレーニング5選を紹介します。
初心者でも取り組みやすい内容なので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてください。
1. プランク（Plank）
体幹トレーニングの代表格。お腹・背中・お尻をバランスよく鍛えられます。
- やり方：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 頭からかかとまで一直線を意識。
- 時間の目安：20〜30秒 × 2〜3セット。
2. サイドプランク（Side Plank）
横腹（腹斜筋）を中心に鍛える種目。くびれづくりにも効果的です。
- やり方：横向きになり、肘と足の側面で体を支える。
- 腰が落ちないよう注意。
- 時間の目安：左右20秒ずつ × 2セット。
3. バードドッグ（Bird Dog）
四つ這い姿勢で手足を交互に伸ばすシンプルな動き。腰の安定性アップに最適です。
- やり方：四つ這いから右手と左足を同時に伸ばす。
- 背中が反らないようにキープ。
- 時間の目安：左右10回ずつ × 2セット。
4. ヒップリフト（Hip Lift）
お尻と背面をしっかり鍛え、腰回りの安定性を高めます。
- やり方：仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる。
- 肩から膝まで一直線を意識。
- 回数の目安：15回 × 2〜3セット。
5. デッドバグ（Dead Bug）
お腹の深部を狙える体幹トレーニング。腰痛予防に効果的です。
- やり方：仰向けで両手両足を上げ、片手と反対の足をゆっくり下ろす。
- 腰が床から浮かないよう注意。
- 回数の目安：左右10回ずつ × 2セット。
まとめ
今回紹介した5つの基本体幹トレーニングは、すべて自宅でできるシンプルな動きです。
毎日少しずつでも継続することで、姿勢改善・腰痛予防・体の引き締めに効果を発揮します。
まずは1日10分から、無理のないペースで取り入れてみましょう。
