腰痛に悩んでいる人の多くは「筋肉が硬くなって血流が悪化」しているケースが多いです。
そんなときに役立つのが、毎日のストレッチ習慣。特に朝の時間に取り入れることで、筋肉を目覚めさせ、腰への負担を軽くする効果があります。また、お風呂上がりの筋肉が緩んだ状態でストレッチをすることで、より腰回りの負担を軽くする効果が期待できます。
この記事では、初心者でもすぐに実践できる「朝・夕5分の腰痛予防ストレッチルーティン」を紹介します。
なぜ朝ストレッチが腰痛予防に効くのか？
- 寝ている間に硬くなった筋肉をほぐす
- 血流を促進し、酸素や栄養素を腰まわりへ届ける
- 姿勢を整えやすくなり、一日の動作がラクになる
朝にストレッチを行うことで、日中の腰への負担を大幅に軽減できます。
「ちょっと腰が重いな」と感じる人にこそおすすめです。
朝5分でできる腰痛予防ストレッチルーティン
① 膝抱えストレッチ（腰のリセット）
仰向けに寝て、顎を引き両膝を胸に引き寄せるように抱えます。
そのままころころと上下に揺れ動きます。ゆりかごのように意識しましょう。
腰から背中がゆるみ、朝のこわばりをリセットできます。
目安：20〜30秒
② 腰ひねりストレッチ（背骨の可動域アップ）
仰向けのまま両膝を立て、左右にゆっくり倒します。
膝の内側が床に着くくらい倒してみましょう。
両足の幅は腰より少し広いくらいにしましょう。
背骨と腰回りの柔軟性を高め、血流を促します。
左右各10回
③ キャット＆カウ（背骨をしなやかに）
四つんばいの姿勢で、背中を丸めたり反らしたりを繰り返します。
背骨全体を動かすことで、腰への負担を分散できます。
10〜15回
④ ハムストリングストレッチ（太もも裏を伸ばす）
椅子に浅く座り、片足を前に伸ばして上体を軽く前へ倒します。
お布団の上にいる場合は、座ったままで前屈をしましょう。
腰に近い太ももの裏を伸ばすことで、腰への引っ張りを軽減します。
左右20秒ずつ
⑤ 肩回し＋深呼吸（全身のリセット）
両肩を大きく前後に回しながら、深く呼吸します。
肩甲骨や背中がゆるみ、腰だけでなく全身がスッキリします。
前後各10回
ストレッチを継続するコツ
- 「時間を決めて」行う（例：起床後すぐ、朝食前）
- 無理のない範囲で行う（痛みがある場合は中止）
- 1つだけでもOK。とにかく続けることが大切
完璧にやろうとせず、「1種目だけでもやる」という意識で続けると習慣化しやすいです。
まとめ｜毎日の5分で腰が軽くなる
腰痛予防は難しいことではなく、ほんの少しの習慣で変えられます。
朝5分のストレッチを続けるだけで、腰まわりが柔らかくなり、日常生活がグッとラクになります。
「今日から始めてみよう」と思った人は、まずは寝ながらできる膝抱えストレッチから試してみましょう！
お布団の上はちょっと・・・という方には、ヨガマットなどを敷いて気分を上げてから、ストレッチをするのもメリハリが生まれやすいかなと思います。ヨガマットの選び方だと６ｍｍ以上のものが厚みがあって、ごつごつしづらいです
BAHE(BAHE)(メンズ、レディース)ヨガマット プライム スーパー グリップ 6mm BAHE SG BB 10
