寒い日やエアコンの効いた室内で、気づいたら肩がガチガチ…。
それ、もしかすると「冷え」が原因の肩こりかもしれません。
ストレッチやマッサージも大切ですが、筋肉の血流を良くするためには「温めケア」が欠かせません。
今回は、入浴や温熱アイテムを使った肩こり改善法を、科学的根拠と実践法の両面から紹介します。
なぜ温めると肩こりが軽くなるの？
筋肉がこる原因の多くは「血行不良」です。
筋肉が冷えると血管が収縮し、酸素や栄養が届かなくなる。すると老廃物が溜まり、痛みやこりにつながります。
温めることで血管が拡張し、筋肉に新しい血液が流れ込み、こりがほぐれやすくなるのです。
つまり、ストレッチで動かす前に温めることで、筋肉が柔らかくなり効果が倍増します。
基本の温めケア①｜入浴で芯から温める
入浴は、体全体の血流を促進し、自律神経のバランスを整える最強の温め法です。
- お湯の温度：38〜40℃のぬるめ
- 時間：15〜20分
- ポイント：肩までしっかり浸かる「全身浴」がおすすめ
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、リラックス効果が減少します。
心地よい温度でじっくり温めながら、肩を回したり深呼吸をしてみましょう。
おすすめ入浴法：重炭酸バスソルト
炭酸ガスが血管を拡張し、末梢の血流まで届くといわれています。
「炭酸タブレット」や「天然塩入りバスソルト」を使うと、温まり方が格段に違います。
基本の温めケア②｜蒸しタオルでピンポイント温め
時間がない時は蒸しタオルが便利。肩や首の深部まで熱が届きます。
- タオルを水で濡らして軽く絞る
- 電子レンジで40秒〜1分温める
- 首〜肩にかけて2〜3分あてる
これを1日2〜3回行うだけでも、肩まわりの血流がぐっと良くなります。
ワンポイント：
温めた後に軽く肩を回す・ストレッチをすると、さらに筋肉がゆるみやすくなります。
温め→動かす→呼吸、の流れを意識しましょう。
応用ケア｜温熱グッズを活用しよう
最近では、手軽に使える温熱アイテムが豊富です。ライフスタイルに合わせて選びましょう。
- 使い捨てカイロ（首の後ろや肩甲骨まわりに）
- 電子レンジで温める「温熱パッド」
- USB式のホットネックウォーマー
注意：同じ部位に長時間あて続けると低温やけどのリスクがあります。適度な時間で使用を。
温めとストレッチの相乗効果
温めケアの後にストレッチを行うと、筋肉の伸びがよくなり、肩甲骨の可動域が広がります。
つまり、温める＝ストレッチの下準備なのです。
特におすすめは次の記事👇
まとめ｜「温める習慣」で肩こりを寄せつけない体へ
肩こりの改善は、特別なことをするよりも、小さな習慣を続けること。
お風呂にしっかり浸かる、冷房の効いた部屋でカーディガンを羽織る。
そんな日々の積み重ねが、体を守ってくれます。
肩こりがやわらぐと、姿勢も呼吸も変わります。
「温める」は一番シンプルで、一番確実なセルフケアです。
