腰痛の種類と原因を理解する｜筋肉・姿勢・神経から探る本当の要因

腰痛は「国民病」とも呼ばれるほど、多くの人が悩まされる症状です。
しかし一言で「腰痛」といっても、原因やタイプは人によってまったく異なります。
ここでは、腰痛の種類・原因・見分け方を整理しながら、運動を軸としたセルフケアの方向性をわかりやすく解説します。

🦴 腰痛の種類を知ることが、改善の第一歩

腰痛を根本から改善するには、「自分の腰痛のタイプ」を正しく見極めることが欠かせません。
主に次の3つに分類できます。

あなたの腰痛がどのタイプに近いかを理解するだけでも、取るべき対策が見えてきます。

デスクワークやスマホ操作などで前屈み姿勢が続くと、腰まわりの筋肉（特に多裂筋・腸腰筋・大腿筋膜張筋）が固まり、血流が悪化します。
このタイプの腰痛は、ストレッチ＋軽い体幹トレーニングで回復可能です。

・キャット＆カウ（背骨を動かして血流改善）
・ドローイン（腹圧を高め腰を支える）
・ヒップリフト（骨盤の安定性アップ）

重い荷物を持ったり、急な動きをしたときに「ズキッ」と痛みが走るタイプは、椎間板にストレスがかかっている可能性があります。
この場合、いきなりストレッチを行うのは逆効果。まずは腰を安定させる動きから始めましょう。

・デッドバグ（腹横筋と腸腰筋の連動強化）
・プランク（腰を支える力を育てる）

坐骨神経痛など、神経が圧迫されて起きる腰痛は、ストレッチや姿勢の改善によって緩和できるケースも多くあります。
特にお尻の筋肉（梨状筋）が硬くなることで、神経を圧迫することがあります。

・梨状筋ストレッチ
・仰向けニーアップ（股関節をほぐす）

以下のチェックをしてみましょう。

いずれのタイプでも、正しい姿勢＋体幹の安定＋柔軟性が共通のカギです。

腰痛を予防・改善するうえで、運動は「薬」にも「毒」にもなります。
安全で効果的に進めるには、次のステップを意識しましょう。

特に、「ドローイン」や「プランク」などの体幹エクササイズは、どのタイプの腰痛にも効果的。
腰の痛みを“動きで治す”第一歩として取り入れましょう。

第2章では、腰痛の根本原因とも言える「姿勢」について詳しく解説します。
猫背・反り腰の違い、骨盤の前傾／後傾のセルフチェック、正しい姿勢をキープするための体幹トレーニングを紹介します。

💪 腰痛リカバリー・ロードマップ
運動・姿勢・呼吸で腰を整えるセルフケア習慣を。
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